غذائك الصحى على مائدة رمضان

القاهرة : الآن ـ شهر رمضان فرصة ذهبية لتصحيح عاداتنا الغذائية السيئة والأساليب العشوائية فى تناول الطعام والتى ينجم عنها مخاطر صحية متعددة من أهمها الإصابة بالسمنة وتراكم الدهون على جدار الأوعية الدموية، مما يسبب تصلب الشرايين، بينما الإفراط فى البروتينات يرسب أملاح اليوريك فتحدث خشونة المفاصل. يقول الدكتور فوزى الشوبكى أستاذ التغذية بالمركز القومى للبحوث إن تحقيق الفوائد الصحية للصيام يتطلب أن يخفض الإنسان كميات الطعام التى يتناولها بنسبة 30% عن الكميات المعتادة، بمعنى أن الشخص البالغ يقلل السعرات الحرارية التى يتناولها إلى 1800 سعر حرارى بدلا من 2400 سعر حرارى فى الأيام المعتادة، لذا ينبغى عدم الإفراط فى الإفطار والسحور مع الالتزام بعدم تناول أى وجبة بينهما باستثناء بعض العصائر والفواكه. والإفطار الصحى يبدأ بتناول نصف كوب خشاف أو طبق متوسط من منقوع التمر حتى يمد الجسم بالسكريات اللازمة لتنبيه المخ وإزالة الشعور بالخمول والكسل، مع مراعاة ألا تكون مثلجة حتى لا تصيب المعدة بالانقباض، ثم القيام لصلاة المغرب لإعطاء الجهاز الهضمي فرصة لاستقبال وجبة الإفطار، بعد ذلك يتناول الصائم الوجبة الرئيسية ويفضل أن يبدأ بطبق من الشوربة الدافئة لتنبيه إفراز العصارات الهاضمة للمعدة وإمداد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية، وتكون وجبة خفيفة مشتملة على العناصر المختلفة من بروتين وسكريات ونشويات بكميات معتدلة لا تصل بالشخص إلى حد الامتلاء و التخمة. الأطباق المفيدة وتعد السلطة الخضراء من الأطباق المفيدة صحيا للصائم لاحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف التى تسهل الهضم وتعالج الإمساك الذى قد يصيب بعض الصائمين، كما تحتوى أيضا على الفيتامينات التى تعتبر المحرك الأساسى لكل العمليات الحيوية بالجسم، كما ينبغي تناول كميات كبيرة من السوائل لتعويض ما افتقدناه أثناء فترة الصيام؛ لإعطاء الكليتين فرصة لأداء وظيفتهما. وينصح بتجنب الأطعمة المقلية والتي تسبب سوء الهضم، ويمكن بعد ساعة من الإفطار تناول قطعة متوسطة من أى نوع من الحلويات، ثم الامتناع تماما عن الطعام حتى موعد السحور باستثناء العصائر والمياه. أطباق السحور أما بالنسبة لوجبة السحور كما يقول الدكتور الشوبكى فيفضل أن تحتوى على أى نوع من الخضروات سواء مسلوق أو سلطة لأنها مصدر مهم يمد الجسم بالمياه مما يقلل الإحساس بالعطش، ومن أهم أطباق السحور الصحية الجبنة البيضاء وطبق الفول بالزيت والليمون، ولرفع القيمة الغذائية للفول يمكن إضافة الطحينة أو الزبادى إليه وبذلك يتم تعويضه بحمض أمينى أساسى يسمى ' مثيونين ' لتتساوى قيمته الغذائية مع اللحوم. ويفضل تناول كمية بسيطة من المربى أو الحلاوة الطحينية مع تجنب شرب الشاي والذي يسبب إدرار البول وبالتالي فقدان السوائل المهمة للجسم وما تحمله من أملاح معدنية تحتاجها أجسامنا أثناء فترة الصيام. وينصح الدكتور سعيد شلبى أستاذ الباطنة والجهاز الهضمى بالمركز القومى للبحوث مرضى الكبد والكلى والمرضى الذين لديهم خلل فى التمثيل الغذائى للأوكسالات من تناول طبق السلطة بدون طماطم حتى لا تعرضهم لتكوين حصوات، كما ينصح الذين يعانون من عسر بالهضم أو انتفاخ عند تناول الخيار بضرورة تقشيره تجنبا لهذه الأعراض مع تناول بعض المشروبات بعد الإفطار مثل النعناع والينسون لاحتوائها على زيوت طيارة تخلص المعدة من أى انتفاخات. أسس التغذية السليمة وعن أسس التغذية السليمة للمحافظة على الصحة والوقاية من الأمراض فى رمضان، تقول الدكتورة نيبال عبد الرحمن الاستشارى بالمعهد القومى للتغذية يجب أن تحتوى وجبات الصائم من وجبة الفطور مروراً بوجبة قبل النوم إلى وجبة السحور على المجموعات الغذائية المتنوعة وبكميات معتدلة من النشويات والخضراوات الطازجة والمطبوخة، والفواكه الطازجة، واللحوم أو بدائلها كالدواجن والأسماك والبيض والبقوليات كالعدس والفول والفاصوليا البيضاء واللوبيا والبسلة، والألبان ومنتجاتها. وتنصح بالابتعاد عن الدهون المشبعة الموجودة فى السمن والزبد والدهن الحيواني، واختيار الأنواع الصحية كزيت الزيتون والذرة وعباد الشمس والزيت الحار. سوائل بدون سكر ومن المهم الإكثار من تناول السوائل، ولكن يراعى أن تكون السوائل بدون سكر لأن شرب السوائل التى تحتوى على السكر يزيد من عطشنا فى اليوم الثانى، ويحتاج الشخص العادى من حوالى 2 -3 لتر ماء يوميا متضمنة السوائل كالعصائر والألبان ولا تتضمن الشاى والقهوة وأى مشروبات بها كافيين لأنها مدرة للبول وتساعد على فقد الماء من الجسم ومع البول تخرج الأملاح مما يضر بتوازن الأملاح والماء فى الجسم. ويفضل الإكثار من الفاكهة والخضروات الطازجة لاحتوائها على نسبة عالية من الماء والأملاح والفيتامينات. وتحذر من الإكثار من ملح الطعام على المائدة وأيضا المخللات والأطعمة المملحة والتوابل والبهارات لأنها بالإضافة إلى أضرارها الصحية تزيد الإحساس بالعطش، مع أهمية الإقلال من تناول الأطعمة الدهنية والدسمة لاحتوائها على كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية وتشكل عبئا ثقيلا على الجهاز الهضمى الذى تخف عصارته الهاضمة بسبب كثرة شرب الماء والسوائل فى فصل الصيف. نصيحة لتجنب التخمة ولنتجنب التخمة بعد الإفطار لابد من عدم الإكثار من كميات وأنواع الطعام فمثلا تتضمن وجبة الإفطار طبق السلطة، شوربة وطبقا أساسيا واحدا والتخفيف من الزيوت والمقالى وتناول الطعام على مهل، ويفضل أخذ راحة لمدة نصف ساعة بعد تناول البلح وطبق الشوربة خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات فى الهضم وألم فى المعدة. فضل تأخير السحور ومن المهم تناول وجبة السحور لمنع حدوث الإعياء والصداع أثناء النهار، ويفضل تأخير السحور قدر الإمكان ويستحسن أن يحتوى طعام السحور على أغذية سهلة الهضم ويجب أن تتميز بما لم يأكله الصائم خلال وجبة الإفطار كالألبان ومنتجاتها مثل الجبن والزبادى بالإضافة إلى الخضروات الطازجة والخبز أو القمح والفاكهة، أى التركيز على عناصر الكالسيوم والفوسفور، والبوتاسيوم. ويجب تجنب الأغذية شديدة الملوحة والتوابل والبهارات عند السحور؛ لأنها تزيد الإحساس بالعطش، وشرب كمية كافية من الماء. الزيوت الصحية وفى رمضان يكثر الناس من استخدام الحرارة وإساءة استخدام الدهون كإعادة استخدامها، و يقول الدكتور فهمى صديق أستاذ صحة الطعام بالمعهد القومى للتغذية إن مشكلة الزيوت تكمن فى التحمير المتعدد فى نفس الزيت يؤدى إلى تكوين مركبات ضارة بالصحة، لذلك يجب استخدام زيت القلى ليوم واحد على أن يراعى الترتيب عند الاستعمال. ويؤكد على احتياج الإنسان للدهون، ولكن هناك خلط بين الزيوت الصلبة عند درجات الحرارة العالية مثل زيت النخيل والأولين وهى النوعيات المتعددة والمنتشرة بالسوق بأسماء تجارية وحقيقة هذه النوعية خالية من الكولسترول ولكنها غنية بالدهون المشبعة وعلى المستهلك معرفة إن حاجة الجسم يوميا من الدهون المشبعة مقدار1/3 وهى العامل الأول فى تكوين الكولسترول فى الأوعية الدموية بينما احتياجاته من الدهون غير المشبعة 2/3 يوميا، وهى اقل ضررا من الدهون المشبعة إلا أنها لا تزال ضارة عند تناولها بكثرة. وأكد إن زيت الزيتون على رأس قائمة استخدامات الزيوت ثم الزيت الحار وزيت الذرة وزيت عباد الشمس، كما يجب مراعاة التنوع فى الاستخدام ويستحسن الابتعاد عن الزيوت الحيوانية المشبعة. موضوعات أخرى مرتبطة بالصيام تابعوها مع 'الآن': * متى يصوم ومتى يفطر مريض الجهاز الهضمى والكبد؟ * مرضى السكر والكلى والضغط فى رمضان * مشروبات صحية على مائدة الإفطار * كيف يصوم الأطفال دون متاعب ؟ * أغذية تحّسن الصوت فى رمضان لتلاوة القرآن * رمضان فرصة للإقلاع عن التدخين * فوائد ومضار المكسرات