التين والبلح 'يجلبان النوم' في رمضان

يعاني معظم المنتجين، من رجال أعمال وموظفين، كما أصحاب الشركات والمشاريع الكبرى، كغيرهم من الناس (ومن الجنسين) في هذا الزمن المربك بالاستحقاقات، يعانون من إضرابات النوم، وَعَوا ذلك أم لم يَعُوه.. لقاء 'الآن' مع الاختصاصي في جراحة الدماغ والأعصاب والظهر، ومؤسس أول مركز في الشرق الأوسط لاضطرابات النوم اللبناني الدكتور الياس الباشا، يضيء على أهمية النوم، أنواعه، مراحله وأعدائه.. إضافة إلى إرشادات غذائية وتوقيتية للنوم، بقدوم شهر رمضان الفضيل، فالنوم ليس صدفة بل حاجة بيولوجية وتصرّف له مركزه في الدماغ وهو الغدة الصنوبرية، وعلى أساسه تأتي النتائج في حياتنا العملية. 

بداية لا بد من الحديث عن أنواع النوم..

النوم نوعان: النوم الطبيعي السليم والنوم غير الطبيعي الهدّام.. النوع الأول هو ما يحتاجه كل إنسان، والثاني يسرق الطاقة، فيعاني المرء منه عبر تعب مزمن. هذا التعب هو مرض العصر والجيل الحالي، وفي حال زاد، سوف يعاني صاحبه من ما يسمى Narcolepsy اي تهجّم النوم على الوعي. 

خلال قيادة السيارة قد يتهجّم النوم على السائق؟

20% من حوادث السير المميتة سببها اضطرابات النوم، ينام السائق 30/1 من الثانية فيغفو للحظة، وعندما يفيق يبقى في حالة من الشلل لا يستطيع خلالها أن يستوعب ما جرى. كوارث عالمية عدّة حصلت بفعل النعاس المفاجئ، أذكر كارثة شيرنوبيل ولونغ أيلند.

للنوم مراحل ما هي؟

في الدماغ 5 مراكز للنوم وهي مستقلة عن بعضها البعض: مركز الوعي، مركز النعاس، مركز النوم الخفيف، النوم العميق والحلم. مستقلة لكن متفقة معاً. 50% من سكان العالم يعانون من اضطرابات النوم .

هل من الممكن التحكّم بمراحل النوم؟

طبعاً، لكن لو أهملت اضطرابات النوم لأشهر متتالية ستؤدي الى نوم عاطل يتخلّله شخير، كزكزة أسنان، انتفاض الساقين، أو تقلص عضلي يصيب العضلات فجأة ويسبب آلاماً شديدة، يضاف اليها النوم بعينين غير مغلقتين تماماً أو النوم مع فم مفتوح، سيلان اللعاب، أو دقات سريعة في القلب. النوم تصرّف، ونحن ندرّب الناس على الدخول في أول مراحل النعاس وعزل أنفسهم عن محيطهم وسط ضجيج دائم. من لا يشبعون النوم يستيقظون وهم يعانون من تعب، يتوقعون يوماً طويلا ً وشاقاً، لكن لو عادوا لنومهم الطبيعي السليم والصحيح لعادت حياتهم الى طبيعتها وكل الأفكار السيئة تتبخّر.

من هم أعداء النوم العميق..

للنوم العميق أعداء مثل الشخير والاختناق الليلي، وبمعالجته يختفي السكري والشحم والضغط. اذن جهاز المناعة interlochen 1 - 2interlochen يتركّز عمله في الكريات البيضاء المتخصّصة ضدّ الالتهابات والفيروسات والأورام، إضافة الى تجديد الخلايا. 

هذا يقودنا للحديث عن الساعة البيولوجية 

طبعاً.. كل ساعة من الساعة البيولوجية تساوي 90 دقيقة وكل نهار 16 ساعة. هذا التوقيت هو نبض الحياة، الذي إذا احترمناه، احترمنا حياتنا وحافظنا عليها.

البعض يلجأ الى الأدوية المنوّمة إذا تعسّر نومه..

الأدوية المنوّمة تزيد نسبة النوم العميق إلى 40%  على حساب مرحلة الحلم، وهذا عاطل. نوم الدواء نوم غير طبيعي وهو مؤذِ يؤثر على التركيز والإنتاجية.

تمارين السليب باور Sleep power

إذا كان أحدهم ينام لـ 7 ساعات ونصف الساعة يمكننا أن نخفض ساعات نومه الى ست ساعات هذا يعادل سنة بـ 14 شهراً ونسميه بـ Sleep power.. نتأكد أولاً أنه لا يعاني من اضطرابات نوم، وإن وجدت نعالجها،  1- تثبيت ساعة بدء النوم ونهايته بما يتناسب مع أعماله على أن يقتدي بها. من المسموح استثنائياً وبسبب ظروف معينة، أن يسهر زيادة وتنقص ساعات نومه، وهذه يمكن تعويضها. بعد إجراء تخطيط النوم العلمي الدقيق وغير القابل للتخمين، نجري ما نسميه جودة النوم التي يجب أن تصل الى ما بين الـ 85 الى 100% في هذه الحال، نبدأ بتقليص ساعات النوم. ليصل بعد أسبوعين الى تقليص 20% من نومه. والنتيجة نوم أقصر لكن بجودة أفضل وأكثر نشاطاً.

والنوم في شهر رمضان المبارك؟

أولاً إن شهر رمضان المبارك هو شهر الصحة وليس المرض، ويمكن للصائم أن ينام بشكل صحي وسليم وصحيح وكافٍ، بشرط أن لا تتحوّل ليالي الشهر الكريم الى سهر متواصل ونارجيلة.. هنا الموضوع يختلف تماماً.

كيف؟

موعد الإفطار هذه السنة متأخر نسبياً، أي ما بعد الساعة الثامنة مساءً، لكن بالتنظيم والوعي لأهمية توزيع الوقت بين الإفطار والسحور، لا يؤثر على الإطلاق.. إذن بعد تناول وجبة الإفطار في موعدها المحدّد، يحدّد موعد النوم عند الحادية عشرة أو الحادية عشرة والنصف لفترة 3 ساعات ونصف الساعة الى أن يحين موعد السحور ويمكن النوم بعدها حتى الصباح والموعد المعتاد، ويستحق خلال النهار قيلولة لمدة ربع ساعة. من يملك وقت الفراغ، الأفضل أن ينام ساعة كاملة.. هي ليست وقتاً ضائعاً، فالموضوع دقيق وحساس ويؤثر على الصحة على المدى البعيد. علينا أن نحترم العادات الصديقة للنوم.. الزعبرة فيها مؤذية. على الناس أن يحترموا أساس شهر رمضان المبارك وهو إضافة الى طقوسه العبادية المباركة، صحة ونظام غذائي لا مرض وارباكات ترافق الناس على المدى البعيد... 

هل يمكن تعويض الخلل بعد شهر رمضان؟

إن العادات المعادية للنوم من سهر متواصل ووجبات غذائية غير مدروسة تورّث الأرق الحادّ الذي يتحوّل بعد 4 أسابيع (فترة رمضان) الى أرق مزمن.. التعويض ممكن لكن علينا تحذير الشخص من هذه المسألة، فهو يملك مؤونة 5 ساعات نوم سابقة في رصيده، إذا كان منضبطاً في مواعيد النوم، على المدى القصير لن يشعر بشيء، لكن إن استمر في السهر وعدم ضبط مواعيد نومه الصحيحة، فإنه لن يستطيع التعويض.

في حال الضبط كيف يمكن أن يعوّض أسبوعين من النوم الخاطئ؟

يمكنه أن ينام قبل ساعة من الموعد المعتاد لنومه، وفي عطلة نهاية الأسبوع أن يزيد ساعة نوم صباحاً.. حينها يأتي الوقت الذي 'يشبع' فيه من النوم ويعوّض..

وفي حال الخلل المزمن في ساعات النوم؟

هنا تكمن الصعوبة في التعويض، إذ أنه مثل من يسحب من رصيده المصرفي عبر بطاقة الفيزا وهو من دون مؤونة.. لا يوجد مصرف يسامح زبونه على ديونه.. الحل هو السجن.. إذن العواقب عواقب وخيمة. بالنسبة الى النوم غير الكافي فهو يتسبّب بحالات ذكرناها أهمها التعصيب، الشعور بالتعاسة، والأخطر تهجّم النوم عليه في العمل أو خلال قيادة السيارة.. 

وجبة الإفطار والنوم ماذا تقول فيهما؟

ما أنصح به هو الوجبات المتوازنة، الابتعاد عن الطعام الدسم، التقليل قدر الإمكان من المنبّهات كالقهوة والشاي اللذين يحتويان على النسبة ذاتها من الكافيين، التدخين، المشروبات الغازية   واستبدالهل بالمشروبات اللطيفة كشراب الورد، العرق سوس، والتوجّه نحو التين والبلح اللذين يجلبان النوم، أما الحلويات العربية فأكلها بكميات معقولة..

قبل النصح علينا بالقواعد: الغذاء والعادات أسرار النوم الشافي

في طب النوم نهتم للغذاء.. فإما يساعد النوم أو يخربه، فالساعة البيولوجية تحتاج الى توازن مع الطبيعة.. باختصار علينا تناول الفاكهة والخضار في مواسمها فقط.

- شهرنا البيولوجي مؤلف من 28 نهاراً، يتبع دورة القمر.. النوم يحتاج الى مغناطيس والمسؤول عنه هو القمر..

علم النوم يقول: سنة 2025، ستحتوي 75% من المساكن في اميركا على غرف نوم بسرير واحد لأهمية المشاكل التي تحصل مع شريك النوم باختلاف عادات كل شخص، خصوصاً من ينام باكراً. ثمة علاقة بين النوم السيء واضطرابات النوم والسرطانات. نحتاج كل يوم الى فترة 'غفوة' لربع ساعة لا أكثر، فالنوم الطويل لليل لا للنهار.

قواعد ذهبية لنوم صحيح

تثبيت موعد النوم في ساعة معينة.
تثبيت موعد الاستيقاظ والتعويض عن ساعات السهر الإضافي في ظروف خاصة.
3- مواصفات غرفة النوم المخصّصة للنوم والجنس فقط، علينا أن لا نراها الاّ ليلاً، كذلك ملابس النوم فهي للنوم فقط لا للبقاء فيها خلال فترة ما بعد الظهر.. مثلها مثل ملابس الحديقة، العمل، السهرة..

4- غرفة النوم فيها سرير وخزانة فقط، لا تلفزيون ولا مكتب ولا لون ابيض ولا تلفون فاقعة ولا لوحات لأحصنة جامحة، غرفة النوم لا يجب أن توحي بعالم النهار.

5- قبل ساعة من النوم يمكن الجلوس في مكان قليل الإضاءة، لتبدأ الغدة الصنوبرية بعملها وأعداؤها النور والحرارة التي يجب أن نبقيها اقل من 37 درجة مئوية.

6- أعمال الغد تكتب على ورقة تترك خارجاً ومعها الموبايل.. لنوم هادئ هانئ.. بعد التقيّد بما سبق!

7- كوب حليب دافئ، تين، بلح جاف.. أو 4 قطع رفيعة من لحم الحبش قبل النوم بنصف ساعة.. تحتوي على مادة التريبوفاين التي تتحلل خلال 20 دقيقة وتتحول الى ميلاتونين.