أطعمة تساعد على الاستغراق في النوم

حذرت دراسات لا حصر لها من مخاطر عدم النوم ما بين ست إلى ثماني ساعات يوميا، وهو ما يُعتبر بشكل عام المعيار الذهبي للنوم الصحي، لكن هناك بعض الأطعمة ينصح الخبراء بتناولها للاستغراق في النوم يوميا:

- الكربوهيدرات: يمكن أن تساعد الكربوهيدرات التي تبعث الطاقة في الجسم ببطء مثل الشوفان وكعك الشوفان والأرز البني في تحويل نمط النوم للشخص.

وتقول خبيرة التغذية كاسندرا بارنز، إن 'الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الحبوب الكاملة تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر (الغلوكوز) في الدم، وبالتالي فهي تمد الجسم بالطاقة المستدامة'.

وربما لا يعتقد المرء بأنه بحاجة لكثير من الطاقة خلال النوم، ولكن المخ والجسم ما زالا بحاجة للجلوكوز لمواصلة العمل، وفقا للخبيرة.

ورأت بارنز، أنه 'إذا انخفضت مستويات السكر بشكل كبير، فإن ذلك يمكن أن يتسبب في إطلاق هرمونات الأدرينالين والكورتيزول، الأمر الذي قد يجعلك تستيقظ من النوم'.

- البروتينات: وتقول رئيسة قسم التغذية موقع 'نيوتري سنتر' شونا ويكنسون: 'توفر أطعمة البروتين الحمض الأميني تربتوفان الذي يتحول إلى هرموني السيروتونين والميلاتونين'. وتضيف: 'هرمون الميلاتونين مطلوب بشكل خاص للنوم بشكل جيد'.

وتتابع بأن الحصة الجيدة من البروتين يوميا تبلغ نحو 0.8 إلى كغم لكل كغم من وزن الجسم.

- بذور اليقطين: بذور اليقطين غنية بالماغنيسيوم الطبيعي، ما يجعلها مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الأرق يوميا. وأحد الأدوار التي يقوم بها الماغنيسيوم هو السماح لألياف العضلات في الجسم بالاسترخاء، ويعمل على إبطال مفعول الكالسيوم الذي يتسبب في انكماش العضلات.

وتنصح خبيرة الأغذية، مارلين غلينفيل، بتجربة ملعقة إلى ملعقتين من بذور اليقطين يوميا وإضافتهما إلى الزبادي الخالي من السكر أو السلطة أو طحنه وإضافته إلى العصيدة.

- ماء جوز الهند: وقالت الخبيرة بارنز إن احتساء كوب من ماء جوز الهند الخالص، مساء، يمكن أن يساعد على التمتع بنوم مريح.

وأوضحت: 'ماء جوز الهند مصدر ممتاز للإلكتروليتات (الكهارل)، وهي: البوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم والفسفور والصوديوم'.

- الكرز: تبين أن الكرز يحتوي على كميات صغيرة من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم.

- الزنك: تساعد الأطعمة الغنية بالزنك مثل المحار وغيره من الأطعمة البحرية والحبوب الكاملة والمكسرات، خاصة البيكان والجوز البرازيلي، على إرسالك إلى أرض الأحلام.

يشار إلى أن الزنك مطلوب لتحويل التربتوفان إلى سيروتونين وميلاتونين.

- الديك الرومي: غالبا ما يوصف الديك الرومي بأنه طعام يساعد على النوم بسبب احتوائه على مستويات عالية من التربتوفان، وهو الحمض الأميني الذي يتحول إلى السيروتونين، ثم الميلاتونين في الجسم.

- المشروبات العشبية: هناك كثيرون لا يدخلون في حالة الاسترخاء التي تسبق النوم سوى بتناول كوب من الشاي الدافئ. ولكن من المهم تجنب الشاي لكونه غنيا بالكافيين.

وتقول 'ويكنسون'، إن 'المشروبات العشبية المهدئة مثل الكاموميل وزهرة الآلام أو خلطات معينة يمكن أن يكون من الجيد احتساؤها قبل موعد النوم'.

وتعدّ أساليب الاسترخاء وعدم النظر إلى الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية الباعثة للضوء الأزرق، من وسائل زيادة فرص النوم بشكل أفضل ليلا.